Vitamine – alles, was Du über sie wissen musst

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für Dein Wohlbefinden und ein gesundes Leben. Neben anderen essenziellen Nährstoffen leisten auch Vitamine ihren Beitrag zum Erhalt zahlreicher Funktionen Deines Körpers. Was sind die wichtigsten Vitamine? Was solltest Du essen, um Dich mit ausreichend Vitaminen zu versorgen? Und was braucht der menschliche Körper täglich? Antworten auf diese und weitere Fragen findest Du hier.

Vitamine sind gesund und wichtig. Soviel ist jedem klar. Doch was sind Vitamine eigentlich? Welches Vitamin hat welche Funktion und worin sind die wichtigsten Vitamine enthalten? Alles, was Du hierzu wissen musst, liest Du in diesem Ratgeber.

Dass gesunde Ernährung Dir ausreichend Vitamine zuführt, ist nicht in allen Lebenssituationen möglich. Hier erfährst Du auch, woran Du einen Mangel an Vitaminen erkennst und was Du dagegen tun kannst.

Was sind Vitamine?

Das Wort „Vitamin“ stammt aus dem Lateinischen „vita“ = Leben und „amin“ = stickstoffhaltig. Entdeckt wurden die ersten Vitamine zu Beginn des 20. Jahrhunderts. Dass sie Stickstoff enthalten, ist jedoch ein Irrtum. Bei Vitaminen handelt es sich um organische Verbindungen, die an fast allen Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper beteiligt sind.

Zu ihren Aufgaben gehört unter anderem der Beitrag zu einem funktionierenden Immunsystem, zum Aufbau der Zellen, zur Bildung von Zähnen und Knochen sowie zur Blutbildung.

Die meisten Vitamine können nicht selbst vom Körper produziert werden. Sie werden über die Nahrung zugeführt. Enthalten sind sie vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Dorthin gelangen sie durch die Futteraufnahme der Tiere.

Welche verschiedenen Vitamine gibt es?

Bei Vitaminen unterscheidet man zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Verbindungen. Fettlösliche Vitamine werden im Fettgewebe des Körpers gespeichert. Zu ihnen gehören Vitamin A, D, E und K. Wasserlösliche Vitamine müssen ständig mit der Nahrung zugeführt werden. Zu ihnen gehören Vitamin B1, 2, 3, 5, 6, 9 und 12, Biotin sowie Vitamin C.

Welches Vitamin ist gut für was? Die verschiedenen Vitamine haben zahlreiche Aufgaben im menschlichen Körper. Der Bedarf an einzelnen Vitaminen ist dabei sehr unterschiedlich. Die wichtigsten Vitamine und ihre Funktionen findest Du in den folgenden Abschnitten.

Vitamin A & Beta-Carotin

Vitamin A und Beta-Carotin sind beteiligt an den Funktionen der Augen, Haut und Schleimhaut sowie an einem funktionierenden Immunsystem. Des Weiteren unterstützen sie das Wachstum. Vitamin A und Beta-Carotin sind beispielsweise in Butter, Eigelb, Paprika und Spinat enthalten.

Vitamin C

Vitamin C unterstützt die Funktionen des Bindegewebes, der Knochen und Zähne sowie die Wundheilung. Enthalten ist es unter anderem in Kohl, Tomaten, Erdbeeren und Kartoffeln.

Vitamin D

Vitamin D fördert die Funktionen der Knochen und Zähne sowie ein intaktes Immunsystem. Es wird bei Sonnenlicht in der Haut gebildet. Ein Mangel an Vitamin D kommt relativ häufig vor. Vor allem im Winter bekommst Du im deutschen Raum sehr wenig Sonne ab. Eine Nahrungsergänzung kann in diesem Fall sinnvoll sein – mehr dazu weiter unten.

Vitamin E

Vitamin E schützt Deinen Körper vor Zellschäden. Es ist beispielsweise in Pflanzenölen, Nüssen und Samen enthalten.

Vitamin K

Vitamin K ist unter anderem an der Blutgerinnung und am Knochenstoffwechseln beteiligt. Es handelt sich hierbei um eine Gruppe aus sehr ähnlichen Mikronährstoffen (Vitamin K1 und K2). Du kannst sie zum Beispiel mit Spinat, Salat und Brokkoli zu Dir nehmen.

Vitamin B1 & B2

Vitamin B1 und B2 unterstützen die Funktionen des Energie-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsels sowie das Nervensystem. Du findest Vitamin B1 unter anderem in Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten, Vitamin B2 in Milchprodukten, Eiern, Fisch und Fleisch. Vor allem Diabetiker benötigen oft eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B1 und B2. Diese sollte unbedingt mit einem Arzt abgestimmt werden.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist an der Blutbildung, der Zellteilung, der Gedächtnisleistung und an den Funktionen des Nervensystems beteiligt. Ein Mangel entsteht hier oft bei Vegetariern und Veganern, aber auch bei Menschen mit Darmerkrankungen wie Morbus Crohn. Eine Nahrungsergänzung sollte auch in diesen Fällen unbedingt mit einem Arzt besprochen werden. Vitamin B12 ist zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten.

Niacin

Niacin unterstützt die Funktionen des Energiestoffwechsels und der Haut. Es ist beispielsweise in Fisch, Fleisch, Nüssen und Milch enthalten.

Vitamin B6

Vitamin B6 fördert die Funktionen des Eiweißstoffwechsels sowie das Nerven- und Immunsystem. Du findest es vor allem in Weizenkeimen, Vollkornprodukten, Geflügel und Bananen.

Biotin

Biotin fördert das Zellwachstum sowie die Funktionen von Haut und Haar. Es ist beispielsweise in Eigelb, Hülsenfrüchten und Haferflocken enthalten.

Folsäure

Folsäure ist wichtig für eine funktionierende Zellteilung, das Zellwachstum sowie die Entwicklung von Gehirn und Rückenmark beim Embryo. Eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin ist deshalb vor allem in der Schwangerschaft von Bedeutung und muss meist durch eine Nahrungsergänzung erfolgen. Folsäure findest Du zum Beispiel in Spinat, Spargel, Orangen und Rosenkohl.

Was passiert, wenn man zu wenig Vitamine zu sich nimmt?

Ein Mangel an Vitaminen kann erhebliche Auswirkungen auf Deine Körperfunktionen haben und zu Krankheiten führen. Sogar die Organfunktionen können gestört werden. Ein Mangel beeinträchtigt unter anderem die Funktionen der Enzyme, Nerven, Verdauungs- und Stoffwechselprozesse sowie den Wasserhaushalt.

In den westlichen Ländern tritt ein Mangel an Vitamin D, Folsäure und B12 am häufigsten auf. Hier kann eine Nahrungsergänzung in bestimmten Lebenssituationen sinnvoll sein – mehr dazu weiter unten. Am wenigsten Probleme haben Menschen im westlichen Raum mit einem Mangel an Vitamin A, C, B2 und B6.

Ursachen für einen Vitaminmangel sind meist eine einseitige oder falsche Ernährung, Krankheiten oder ein erhöhter Bedarf, der beispielsweise bei Sportlern, Schwangeren oder Menschen mit besonders viel Stress vorkommen kann.

Die Folgen und Beschwerden fallen sehr unterschiedlich aus. Bei einem Mangel an Vitamin D können unter anderem schwache Muskeln, weiche Knochen und Nervosität auftreten. Fehlt dem Körper Vitamin B12, treten Blässe, Blutarmut und Verdauungsprobleme auf. Bei einem Mangel an Biotin können Haarausfall und brüchige Nägel die Folge sein. Welches Vitamin fehlt, wenn man immer müde ist? Zu wenig Vitamin C führt zu Zahnproblemen, Gelenkschmerzen und Müdigkeit.

Bleibt der Mangel über einen längeren Zeitraum bestehen, können sich die Symptome häufen und verstärken und so zu Krankheiten führen. Eine Vorbeugung ist deshalb sehr wichtig. Diese kannst Du vor allem gewährleisten, indem Du Dich gesund und ausgewogenen ernährst und gegebenenfalls eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehst.

Gesunde Ernährung

Wie viele Vitamine sollte man täglich zu sich nehmen? Um den täglichen Bedarf zu decken, solltest Du bestimmte vitaminreiche Lebensmittel regelmäßig essen. Zu einer gesunden, ausgewogenen und vitaminreichen Ernährung gehören frisches Obst, Gemüse, gutes Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Nüsse.

Ein Vitaminmangel kann in der Regel durch eine passende Ernährungsumstellung behoben werden. Wie findet man heraus, welche Vitamine einem fehlen? Hegst Du den Verdacht, dass Dir wichtige Vitamine fehlen, lass Dich von einem Arzt untersuchen und einen Bluttest durchführen!

Die folgenden Ernährungstipps können einem gesunden Menschen dabei helfen, seinen täglichen Bedarf an Vitaminen zu decken.

  1. Esse täglich mindestens zwei Portionen vielfältiges, buntes Obst und Gemüse!
  2. Greife zu Vollkornprodukten, anstelle von Weizenprodukten!
  3. Esse regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse!
  4. Bereite Deine Nahrung mit pflanzlichen Fetten zu!
  5. Konsumiere möglichst wenig Fleisch, Fast Food, Süßigkeiten und Alkohol!
  6. Bewege Dich täglich an der frischen Luft!

Vitaminlieferanten richtig zubereiten

Die richtige Behandlung Deiner Lebensmittel sorgt für den Erhalt der wertvollen Vitamine. Obst und Gemüse sowie Kräuter solltest Du nicht zu lange kühl und dunkel lagern. Zudem sollten sie nicht zu lange und zu gründlich gewaschen werden. Kräuter sollten zudem erst kurz vor der Verarbeitung zerhackt werden.

Verzehre frisch zubereitete Speisen möglichst zeitnah! Außerdem gilt: Dünsten und Dämpfen erhält die Vitamine besser als Kochen. Besonders gesund ist es, wenn Du Obst und Gemüse häufig roh verzehrst.

Fisch und Fleisch sollten besser kurz gegrillt als lange gebraten werden. Bevor Du sie zubereitest, spüle sie nicht unter fließendem Wasser ab! Wenn nötig, genügt ein feuchtes Abtupfen.

Ist Nahrungsergänzung sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel enthalten Nährstoffe wie Vitamine in konzentrierter Form. Sie können bei korrekter Anwendung Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit unterstützen und Mangelerscheinungen verhindern.

Für einen gesunden Menschen sind Nahrungsergänzungsmittel in der Regel gar nicht notwendig. In bestimmten Lebenssituationen kann eine Nahrungsergänzung dennoch sinnvoll sein, zum Beispiel in besonders stressigen Phasen, nach langen Krankheiten oder in der Schwangerschaft und Stillzeit. Zu empfehlen ist eine abgestimmte Nahrungsergänzung auch für ältere Menschen, Leistungssportler, Vegetarier und Veganer sowie für chronisch kranke Menschen.

Wichtig: Hole Dir immer ärztlichen Rat ein, bevor Du wahllos Nahrungsergänzungsmittel einnimmst! Greife zudem nach Möglichkeit immer zu natürlichen Produkten! Das EM-Kaufhaus bietet eine kleine Auswahl natürlicher Nahrungsergänzungsmittel auf Basis der EM-Technologie.

Weitere essenzielle Nährstoffe

Neben Vitaminen gibt es noch weitere Nährstoffe, die wichtig für den Erhalt Deiner Körperfunktionen sind. Sie werden ebenfalls größtenteils mit der Nahrung aufgenommen oder aber im Körper gebildet. Bei Mangelerscheinungen können sie teilweise auch durch eine Nahrungsergänzung zugeführt werden. In den folgenden Abschnitten findest Du eine kurze Vorstellung der wichtigsten Nährstoffe.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die sowohl in pflanzlicher als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Unterschieden wird zwischen Mengenelementen (zum Beispiel Natrium, Kalzium und Magnesium) und Spurenelementen (zum Beispiel Zink, Eisen und Jod). Sie unterstützen wichtige Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper. Sie regulieren unter anderem den Wasser- und den Elektrolythaushalt. Des Weiteren sind sie beteiligt an der Reizübertragung im Nervensystem, den Muskelkontraktionen, der Blutgerinnung, dem Schutz der Zellen und den Funktionen des Immunsystems.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind verschiedene Substanzen, die Deine Stoffwechselprozesse beeinflussen. Etwa 5000 bis 10.000 sekundäre Pflanzenstoffe kommen in Lebensmitteln vor. Sie sollen gesundheitsfördernde Wirkungen haben und so zum Beispiel Krebs vorbeugen. Die Datenlage ist dahingehend jedoch noch recht spärlich. Dennoch ist eine großzügige Versorgung durch reichlich pflanzliche Lebensmittel sehr zu empfehlen.

Aminosäuren

Bei Aminosäuren handelt es sich um organische Eiweißverbindungen, die ebenfalls über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sorgen in erster Linie für den Transport und die Lagerung von Nährstoffen in Deinem Körper. Des Weiteren unterstützen sie beispielsweise ein faltenfreies, jugendliches Hautbild. Sie sind beteiligt an der Bildung von Haut, Muskeln, Organen und Haaren.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie sind wichtig für eine funktionierende Verdauung. Sie erhöhen das Volumen einer Mahlzeit, verlängern so die Verweildauer im Magen und sorgen für das Sättigungsgefühl. Sie regen die Darmbewegung an und fördern einen gesunden Stuhlgang. Deinen Tagesbedarf an Ballaststoffen kannst Du mit fünf kleinen Portionen Obst, Gemüse und Vollkornprodukten decken. Achte darauf, auch ausreichend Flüssigkeit zu Dir zu nehmen!

Zusammenfassung/Fazit

Ernährst Du Dich ausgewogen und gesund, versorgst Du Deinen Körper in der Regel mit allen wichtigen Vitaminen und anderen Nährstoffen. Achte darauf, Deine Lebensmittel frisch und schonend zuzubereiten, um die Vitamine gut zu erhalten!

Lediglich in bestimmten Lebenssituationen kann es sinnvoll sein, Vitamine durch eine Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen, zum Beispiel bei viel Stress, in der Schwangerschaft oder bei Krankheiten. Stimme Dich unbedingt mit einem Arzt ab, bevor Du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst und nutze möglichst natürliche Produkte! Auch im EM-Kaufhaus findest Du eine Auswahl hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel.

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